Hội chứng rối loạn chuyển hóa (HCRLCH) là tập hợp một số nguy cơ phát sinh cùng nhau, xuất hiện cùng nhau. Chế độ ăn hợp lý sẽ làm giảm các nguy cơ khi mắc hội chứng này.
Một người được chẩn đoán là bị HCRLCH khi họ có 3 hoặc nhiều hơn những biểu hiện sau đây:
– Thừa cân – béo phì.
– Huyết áp cao (tăng huyết áp).
– Lượng đường trong máu cao hơn so với bình thường.
– Cholesterol HDL thấp (lipoproterin mật độ cao).
– Triglycerides trong máu cao.
Kết hợp nhiều cách như thay đổi lối sống tích cực: ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên, giảm cân sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ các bệnh liên quan với hội chứng chuyển hóa. Khi mắc HCRLCH bạn cần tuân thủ theo chế độ ăn như sau:
Nguyên tắc xây dựng thực đơn:
Giảm năng lượng trong ngày để giảm cân nếu có thừa cân, béo phì:
Giảm năng lượng của khẩu phần ăn từng bước một, mỗi tuần giảm khoảng 30kcal so với khẩu phần ăn của bệnh nhân cho đến khi đạt năng lượng tương ứng với mức BMI.
Trong thực đơn nên ăn cá ít nhất 3 lần /tuần.
Cần theo dõi cân nặng và BMI để điều chỉnh tổng lượng calo hàng tháng hoặc hàng quí đề phòng giảm cân quá nhanh hoặc quá nhiều. Khi giảm cân quá nhanh và quá nhiều sẽ làm cho cơ thể mệt mỏi, suy nhược có thể còn nguy hiểm tới sức khỏe.
Giảm lượng chất béo (lipid) ăn vào:
– Tùy theo BMI, chất béo chỉ nên chiếm 15 – 20% tổng năng lượng với tỉ lệ: chất béo no chiếm 1/3 tổng số chất béo, 1/3 là acid béo chưa no nhiều nối đôi và 1/3 còn lại là acid béo chưa no một nối đôi.
– Nên dùng dầu lạc, dầu olive, dầu đỗ tương thay cho mỡ và nên ăn các hạt có dầu như: vừng, lạc, hạt dẻ, hạt bí ngô để cung cấp các acid béo không no có nhiều nối đôi omega 3, omega 6. Loại bỏ các thức ăn nhiều acid béo no như: mỡ, bơ, nước luộc thịt.
– Giảm lượng cholesterol ăn vào xuống dưới 250mg/ngày bằng cách không ăn các thực phẩm có nhiều cholesterol như: não (2.500mg%), bầu dục bò (400mg%), bầu dục lợn (375mg), gan lợn (300mg%), gan gà (440mg%). Hạn chế các thức ăn này góp phần làm giảm lượng cholesterol trong khẩu phần ăn. Lòng đỏ trứng có nhiều cholesterol, nhưng đồng thời có nhiều lecithin (một chất điều hòa chuyển hóa cholesterol trong cơ thể). Do đó, ở những người có cholesterol máu cao, không nhất thiết phải kiêng hẳn trứng mà chỉ nên ăn trứng l – 2 lần/tuần, mỗi lần ăn 1 quả.
Sử dụng chất đạm (protein) một cách hợp lý:
Lượng chất đạm chỉ nên chiếm 13 – 15% năng lượng khẩu phần ăn hàng ngày
Nên sử dụng thịt ít béo như: thịt bò nạc, thịt gà nạc bỏ da, thịt lợn thăn, nên dùng cá, đậu đỗ. Nên ăn các sản phẩm được chế biến từ đậu tương: sữa đậu tương, đậu phụ, tào phớ, bột đậu tương, sữa chua đậu tương… Thực phẩm làm từ đậu tương chứa nhiều estrogen thực vật (isoflavon) làm giảm đáng kể nồng độ cholesterol toàn phần, cholesterol lipoprotein tỉ trọng thấp (LDL) và triglycerid (những thành phần làm tăng nguy cơ xơ vữa động mạch).
Trong thực đơn nên ăn cá ít nhất 3 lần/tuần.
Tăng cường chất xơ trong khẩu phần ăn: nên ăn 400 – 500g rau xanh/ngày và 300 g quả chín/ngày.
Thay đổi cách chế biến các món ăn như: tăng cường hấp, luộc, ninh, nhúng, chao, hầm; không dùng phương pháp chế biến rán, hun, quay, nướng…
Những thực phẩm nên kiêng và ăn hạn chế:
– Bơ, mỡ động vật, thịt nhiều mỡ.
– Bánh, kẹo, nước ngọt có ga.
– Phủ tạng động vật: óc, tim, gan, bầu dục, lòng lợn…
– Lòng đỏ trứng: chỉ ăn 1 – 2 quả/tuần.
– Những loại quả chín quá ngọt: na, nhãn, vải, chuối, mít, xoài…
– Thức ăn chế biến sẵn: batê, xúc xích, lạp xưởng, khoai tây chiên…
– Thức nhiều muối mặn: dưa, cà muối…, các loại mắm tôm, tép, các mắm.
– Thức ăn chiên, xào, rán.
Những thực phẩm nên ăn nhiều và thường xuyên:
– Ngũ cốc nguyên hạt: gạo lứt, không không xay xát quá kỹ, khoai, củ…: ăn theo nhu cầu về năng lượng tương ứng với chỉ số BMI.
– Đậu tương và các chế phẩm từ đậu tương: đậu phụ, sữa đậu nành, sữa chua đậu tương.
Trong thực đơn nên ăn cá ít nhất 3 lần /tuần
– Thịt gà bỏ da (lườn gà), thịt nạc thăn, tôm, cua, cá: ăn 120 – 150g/ngày.
– Sữa đậu nành không đường, sữa bột tách béo không đường: ngày nên uống 300 – 400ml.
Các loại quả chín ít ngọt: bưởi, thanh long, táo, lê, dưa chuột, củ đậu, cam, quýt
– Các loại rau xanh: rau cần, bắp cải, súp lơ, su hào, rau muống, mồng tơi… giá đỗ, bầu bí.
– Dầu thực vật: dầu đậu tương, hạt cải, oliu, dầu mè, dầu lạc…: ăn ở mức vừa phải 20 – 30g/ ngày nên ăn dạng trộn salat, hạn chế xào rán.
– Uống đủ nước 1,5 – 2 lít/ngày.
